На возраст од 66 години решив да го надоместам недостигот од сон од цел живот

Ме прогонуваат ноќни мори за отплата на долг. Тоа нема никаква врска со парите, туку со сонот. Според зборовите на стручњаците, кумулативниот недостиг од сон е резултат на изостанок на спиење седум до девет часа, кои се потребни за да останете здрави и присебни.

Кога станува збор за количината на сон, тинејџерите поминуваат најлошо бидејќи нивниот живот се врти околу раноутрински возења на училиште, воннаставни активности, домашни задачи и, секако, сите проблеми што ги носи пубертетот, а тоа е повеќечасовно поминување време на социјалните мрежи и играње видео игри.

Тинејџерите имаат потреба од повеќе сон во споредба со другите возрасни групи: десет часа во споредба со седум часа, колку што им е потребно на лицата во шеесеттите години, а во таа група спаѓам и јас. Истражувачите велат дека кумулативниот недостиг е можно да се надомести со подолго спиење во текот на следниот ден. Но ако децата тоа не го направат веднаш, пред нив стои цел живот. Или можеби и не?

Јас се плашам да пребројам колкав е всушност мојот долг. Според тврдењата на една болница во САД, може да бидат потребни до четири дена за да се надомести само еден час недостиг од сон. Признавам, го жртвував сонот заради новинарската кариера. Посветеноста е доблест во стремежот за напредување, но проклетство ако барате одмор. Моја награда сега се ноќи со неправилен сон. 

Во почетокот пишував до доцна во ноќта за да ги испочитувам раноутринските рокови на моите уредници во „Тајмс“. Со текот на времето напредував до уредник, поради што цели ноќи ги минував преправајќи неквалитетни текстови на новинарите. Потоа почнав да го водам дописничкиот оддел, глобална мрежа која никогаш не спие.

До моментот на напуштање на весникот уредував репортажи за избори, револуции и побуни во Азија и Африка, последиците од 11 септември, војните на Блискиот Исток, страшните пукања во училиштата и изборот на тројца папи, како и за турбулентните животи на англиското кралско семејство и други славни личности. Повеќе од десет години минував буден цели ноќи читајќи пораки, кои не само што вклучуваа итни вести и исклучителни рокови, туку и загриженост дали моите новинари ќе излезат живи од војните и ќе се вратат во своите домови.

Мислев дека се повлекувам од оваа средина на професионален немир, но тоа беше полесно да се каже отколку да се направи. Се жалев на моите пријатели: „Спијам како бебе. Се будам секој час гладен, немирен или жеден за внимание.“ Помалку од една година по заминувањето од „Тајмс“ преминав во „Блумберг“, каде мојата рамнодушност кон временските зони изгледаше како предност. Во еден момент водев секојдневни конференции преку Зум од мојот стан во Њујорк во 20 часот со колеги во дописништата во Хонг Конг, Токио, Сингапур и Сиднеј, а во 3:30 наутро со колеги во Лондон, Берлин и Париз. А тоа беше откако поголемиот дел од денот го минував во канцеларија на другиот дел од градот. Иако веќе бев во шеесеттите, си мислев: „Јас сè уште можам!“ Но морав да застанам поради недостигот од сон.

Во текот на последната година мојот распоред стана помирен, пред сè затоа што бев премногу исцрпен за да се справувам со итни вести, па преминав на друго работно место. Но и покрај тоа, и понатаму посегнував по телефонот во мракот и често ми требаше еден час за да заспијам откако ќе легнев. Мојот сон е расцепкан со периоди на будност, но не како кај немирно бебе, туку со испрекината исцрпеност типична за постари лица.

Како што стареам, моите стравови се зголемуваат. Дали го загрозив моето здравје, а можеби и разумот? Истражувањата ја поврзуваат несоницата со деменција, кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок и поголем ризик од смртност. Кога сум во кревет, се будам на првиот знак на зори, а тоа не е добро ако легнете по полноќ. Многу ноќи минувам осум часа во кревет, но спијам само пет или шест. Се вртам и сум немирен, очите ми се широко отворени додека ми навираат сеќавања на вести од минатото или ме будат ѕвоната на катедралата „Св. Павле“, овде во Лондон, што би било романтично ако не се огласуваат баш секој час. Особено ми пречат во три часот наутро.

Во тие особено болни моменти се присетувам на Сервантес. Неговиот пословично мрзлив, но практичен Санчо Панса ја завршува расправата со нетрпеливо амбициозниот, но ексцентричен Дон Кихот со следната прекрасна изрека:

„Благословен да е оној што го измисли сонот, плаштот што ги покрива сите човечки мисли, храната што ја отстранува целата глад, водата што ја гаси жедта, огнот што грее кога ти е студено, студот што ја ублажува жештината и, конечно, општата валута со која сè се купува, вагата што го изедначува овчарот со кралот, а будалата со мудрецот.“

Тоа изгледа како невозможен сон. Можам ли повторно да научам да спијам? Ќе се одморам ли вистински дури кога ќе умрам?

Науката за спиењето

Едноклеточните организми не спијат. Не спијат ни растенијата, иако за луѓето претставуваат прекрасна аналогија на семе кое се буди и расте под топлината на сонцето. За разлика од нив, речиси сите животни спијат, вклучувајќи ги и комарците. Ајкулите можеби мора постојано да пливаат или инаку би потонале, но и тие имаат свој начин на одмор. Најголемиот предатор на океанот – орката – спие со една половина од мозочната хемисфера додека полека плови близу површината, со едно око секогаш отворено за да забележи опасност.

Причината зошто се развил сонот и понатаму е мистерија. Човек би помислил дека таквата ранливост во лежечка положба би делувала против преживувањето. Повеќето теории тврдат дека сонот се развил како можност за опоравување на мускулите и ткивата и за одржување на нервниот систем.

Кога станува збор за луѓето, тоа не е едноставен процес. Она што го знаеме за сонот, односно, практично кажано, што можеме да направиме во врска со неговиот недостиг, останува ограничено. Зборот „несоница“ сам по себе не е доволно прецизен. Постојат многу различни видови несоница – од неуредни навики предизвикани од неспиење цела ноќ и работа во смени, до клинички нарушувања предизвикани од анксиозност и депресија.

Науката е релативно нова, што го потврдува фактот дека повеќето сознанија се стекнати во последните 75 години. На пример, циркадијалниот ритам – поим кој денес добро го познаваме, односно начинот на кој нашиот внатрешен биолошки часовник ја усогласува температурата, пулсот и ослободувањето на хормони во согласност со 24-часовното вртење на Земјата – се појавил дури во 1959 година. Тоа се случило на крајот од деценијата во која добивме подетална дефиниција за сонот.

За време на 1950-тите, научниците почнале да користат електроенцефалограми (EEГ) и електроокулограми (EOГ) за снимање на мозочните бранови и движењата на очните мускули кај испитаници кои спиеле. Тоа придонело за утврдување на четири фази на сонот: лесна, подлабока, најдлабока и РEM – најпознатата фаза во која најмногу сонуваме. Овие четири фази најчесто се одвиваат по тој редослед, а станува збор за циклус кој се повторува во текот на ноќта, освен ако сонот не е нарушен од епизоди на будност.

Научниците исто така утврдиле две клучни природно присутни материи во човечкото тело благодарение на кои спиеме. Познат е мелатонинот, откриен во 1958 година – хормон кој поттикнува поспаност и кој се создава во епифизата кога паѓа мрак. Втората е аденозин, кој исто така предизвикува поспаност, а претставува нуспроизвод на создавање енергија во нашите мозочни клетки. Првпат е идентификуван во 1920-тите, а неговата улога во регулирањето на сонот и будноста станала јасна дури во 1995 година, додека истражувањата за тоа како делува и понатаму траат.

Некои научници претпоставуваат дека, за да го поттикнат спијачот кон будење, цереброспиналната течност го испира аденозинот од мозокот или го претвора назад во потенцијална енергија. Се смета дека тоа се случува за време на најдлабоката фаза на сонот, кога графиконите на EEГ покажуваат бавни и силни бранови, за разлика од остри, преполни врвови во РEM фазата и во целосна свест.

Тајмингот е сè. Нашите циркадијални ритмови – определени од количината светлина на која сме изложени – се синхронизирани со дел од мозокот кој ја регулира дисперзијата на хормоните клучни за управување со сонот. На пример, темнината активира мелатонин и тој останува во телото само четири или пет часа. Овој процес може да се наруши ако се присилиме да останеме будни до доцна, а потоа рано да станеме. Скратените циклуси на спиење тогаш би можеле да го нарушат „одржувачкиот“ процес што мозокот мора да го извршува, вклучувајќи го намалувањето на аденозинот.

Можам ли повторно да научам да спијам? Ќе се одморам ли вистински дури кога ќе умрам?

Синхронизацијата на нашите внатрешни часовници дополнително ја комплицираат културата, технологијата и економијата. Во последните 200 години, индустријата и трговијата главно диктираа воедначен однос на време за работа и одмор, односно будност и сон кај луѓето. Но не било секогаш така. До крајот на 18 век, повеќето Европејци практикувале т.н. бифазно (двофазно) спиење: легнување околу 21 час за „прв сон“, потоа станување на неколку часа среде ноќ за да извршуваат домашни работи, да разговараат, да се молат или да имаат секс, пред повторно да се вратат во кревет за „втор сон“, кој завршувал на зори. Во Дон Кихот на Сервантес, знак на мрзеливост било тоа што мојот јунак Санчо Панса – за разлика од својот вознемирен господар – дремел без прекин за време на првиот и вториот сон.

Бифазното спиење, според историчарот Роџер Екирч, можеби било стандард од дамнина. Освен тоа, попладневниот одмор можел да биде рационален одговор на попладневната поспаност што ни ја наметнува нашиот циркадијален ритам. Тој доцен дневен одмор бил традиционален и во делови од Европа, надвор од Шпанија.

Сето тоа се променило со регулирањето на работата за време на Индустриската револуција и со појавата на гасно и електрично осветлување, што им овозможило на луѓето да остануваат будни сè подолго и подоцна, бидејќи ноќта била речиси исто толку светла како и денот. Така буквално со светлина бевме натерани на монофазен сон.

Мојот „направи сам“ пристап за да потонам во сон

Наоѓам утеха во фактот дека будењето среде ноќ во минатото било прифатливо. Се чини дека тоа се поклопува со сугестијата на некои истражувачи дека првиот час или нешто повеќе од сонот претставува најголем процент од фазата на најдлабокиот сон во текот на ноќта – време кога се намалува аденозинот што ја поттикнува поспаноста. Ако е така, будењето 90 минути по заспивањето е физиологија – иако и понатаму вознемирувачко.

Современите истражувања ми даваат други утешни претстави. На пример, не треба да бидеме премногу опседнати со бројки како што се осум часа сон. Студија спроведена во заедници на ловци-собирачи во 2016 година покажа дека во потоплите месеци спиеле во просек од 5,7 до 6,5 часа, малку повеќе кога температурите паднале. Иако смртноста кај децата е висока во тие заедници, возрасните живеат до седумдесеттите без компликации кои ги поврзуваме со недостиг од сон – дебелина, срцеви проблеми, дијабетес. Препорачаниот број часови сон се темели на обемни статистички студии. Тие нудат начин да се процени како луѓето во индустриските општества се снаоѓаат во однос на одмор, но не треба да минуваме непроспиени ноќи грижејќи се за недостигот од сон.

Тоа нè доведува до интересна разлика меѓу психофизиолошка несоница и псевдонесоница. Во сржта на првата е клиничка анксиозност, а во сржта на втората несоница предизвикана од грижа за несоницата. Значи, ако би се грижел дека имам псевдонесоница, дали тогаш би губел повеќе сон грижејќи се дека премногу се грижам за губењето сон? EEГ мерењата покажале дека некои луѓе кои се жалат дека не можат да заспијат всушност спиеле во време кога верувале дека се будни.

До кој степен тогаш несоницата е психолошка игра? Дали всушност сум бил во фаза на лесен сон додека се борев да престанам да бидам свесен? Мојот Епл воч, кој корисно го категоризира сонот во различни фази, понекогаш ме сместувал во РEM фаза кога би се заколнал дека сум бил целосно свесен и само сум чекал да заѕвони будилникот. Ако тоа може да се смета за сон, можеби мојот недостиг не е толку голем колку што се плашев.

Следното прашање беше: што можам да направам за да се натерам на задоволителен одмор?

Многумина од вас веројатно имаат свои решенија, ова е моето. Нема да кажам дека е научно засновано и не делува кога сум премногу ментално вознемирен. Но доволно често беше ефикасно во последните неколку месеци – особено во ноќите кога соништата ме будат и се плашам дека нема повторно да заспијам. Суштината е следна: се преправам дека спијам и, по некое време, навистина заспивам. Како методска глума; мора да тежнеете кон целосна идентификација со вашето „заспано јас“ и да ги минете движењата (или недостигот од движења) за да го постигнете тоа.

Почнувам така што се обидувам да ги одвратам мислите. Чукнам со прстите по душекот во ритам на двоен отчукувачки пулс и тивко бројам. Бројам до 30 со еднаков ритам, потоа уште 30 со побавни, испрекинати вдишувања за уште повеќе да го продолжам броењето – вдишување и издишување за секој двоен отчукувачки пулс. Си велам дека се усогласувам со ритамот на дишењето за време на сонот. Потоа уште малку го успорувам чукањето, заедно со ритамот на моето дишење.

Ако сè уште не сум заспал, продолжувам да дишам во истиот ритам и почнувам свесно да ги опуштам сите мускули. На екстремитетите и прстите на рацете и нозете, секако, но исто толку важно, и оние во мојата глава: тилот, темето, челото, образите, долната и горната вилица, непцата, јазикот – сè додека телото толку не ми се опушти што не можам да се поместам. Тоа би требало приближно да одговара на атонја, привремена парализа на мускулите, која доаѓа со најдлабоката фаза на сонот и со РEM фазата.

Ако во тој момент сè уште се чувствувам буден, ја насочувам вниманието кон затворените очи за да откријам придушено светкање на фосфени – тоа е евоцирање на светлина кога нема извор на осветлување, веројатно предизвикано од триење на капаците со белката на окото. Му дозволувам на мојот ум да поврзува облици во тие случајни блесоци. На почетокот, магловитите блесоци стануваат повеќаголни облици, а потоа, како тестот на Роршах, облиците стануваат препознатливи како птици, хоризонт, можеби дури и лица и ситуации од длабочините на сеќавањата. Сметам дека тоа е она што Марсел Пруст го опишал како „калеидоскоп на темнината“ во хипнотичката надреалистичка сцена со која започнува делото „Во потрага по изгубеното време“ (À la recherche du temps perdu). Тоа е најблиску што ќе дојдам до луцидно сонување. Ако во овој момент сè уште не сум целосно заспан, многу е можно да сонувам дека сум буден.

Lauren Justice/Bloomberg

Оваа вежба повеќе или помалку ме води низ четирите фази на сонот, од најлесната до РEM фазата. Кога делува, трае приближно 15 до 20 минути, што е еквивалентно на периодот на „латенција“ за кој стручњаците велат дека е идеален за брзо заспивање откако ќе легнете во кревет. Таа метода можеби е делумно преправање (а нетрпеливоста може да ја расипе), но морам некаде да започнам за да го надоместам одморот.

Одмор е клучниот збор: можност вашето тело да се опорави и одмори од сите физички и ментални напори. Моето минато можеби му наштетило на моето здравје, но можам да спречам поголема штета со свесно стремење кон поквалитетен сон. Години наназад секогаш станував од кревет сакајќи повторно да заспијам. Сега знам кога сум навистина добро наспан. Освен чукањето со прстите и соништата, морам да ги спуштам ролетните за сонцето да не ме разбуди; и морам порано да легнам за почетокот на работниот ден да не ми го прекинува сонот уште повеќе. Сепак, тоа е напредок.

Зошто да не земам таблети мелатонин? Хормонот навистина игра природна улога во човечкиот циркадијален ритам, но секогаш сум бил сомничав кон вештачко предизвикување на физиолошки процес. Освен тоа, таблетите никогаш не ми делуваа, напротив – ме правеа вознемирен. Не сум сигурен зошто: можеби мелатонинот на некој начин се обидувал да го ресетира мојот искривен однос со сончевата светлина, во време кога не бев подготвен да го променам мојот распоред, а сè што навистина сакав беше да заспијам. Можеби тоа не е најдобро решение за хронични несоници.

Можен сон

И понатаму им завидувам на пријателите кои можат сами да си наредат веднаш да заспијат. Со повеќе вежба, се надевам дека ќе се одморам полесно како што стареам. Годините имаат и други последици. Потребно е подолго време за да се заспие. Испрекинатиот сон – кога будноста ги прекинува сите фази на спиењето, вклучувајќи ги и соништата – е исто така почест кај луѓето постари од 60 години. Тоа се гледа од графиконите на мојот Епл воч следното утро.

Како дете немав соништа, или ако сум имал, не сум можел да ги запомнам, па затоа ги засакав моите соништа, било тие да се прекинати или не. Научниците што се занимаваат со спиењето велат дека бебињата помали од една година половина од сонот го минуваат во РEM фазата, веројатно сонувајќи. Тоа е веројатно затоа што нивниот мозок мора многу да работи на усвојување на правилата на новиот свет во кој влегуваат, а соништата се начин да го направат тоа. До својата прва година таа бројка ќе се намали на 25 проценти. Со текот на времето таа статистика дополнително ќе падне на 20 проценти, а потоа на дури 17 проценти кога ќе стигнеме до шеесеттите години.

Сметам дека е обесхрабрувачки што, и покрај порастот на научните истражувања во последните 75 години, содржината на нашите соништа главно се категоризира како епифеномен. Секако, науката мора да се фокусира на она што може да се измери; многу е потешко да се осмислат експерименти кои ќе проценат што се крие надвор од свеста. Но она што можеме да го изгубиме е токму она што нè фасцинира во нашите соништа: самите соништа.

Суштината на хвалоспевот на Санчо Панса за сонот беше ветувањето за исчезнување на грижите од будниот свет: никој нема да биде жеден или гладен, нема да има нееднаквости, сите гревови ќе бидат не само простени туку и заборавени. Но соништата можат да бидат доказ дека не е секој сон заборав. Всушност, исто како што бебињата го користат сонот за да влезат во реалноста на светот на своите родители, така и ние мора да продолжиме да го приспособуваме светот онака како што ни се случува, додека денот преминува во ноќ.

Не барам ренесанса на фројдовата анализа. Но фантастичните низи и реалните слики од нашите соништа се траги од она што секој од нас е. Во историјата на Западот, палатите на сеќавање биле огромни мнемонички уреди, ментални архитектонски дела каде одредени соби во бескрајни ходници се користеле за каталогизирање на сите видови детали за идно присетување. Ако требало да оживеете некое сеќавање, само ќе прошетавте низ ходникот до вистинската соба и ќе го најдевте во вашиот сопствен енциклопедиски лавиринт. Старите Римјани ја користеле таа техника. Језуитите ја вовеле во Кина за време на династијата Минг.

Нашите мозоци – биолошки палати на паметењето – континуирано спојуваат сè што сме доживеале во текот на денот, неуредно, но вешто ги поврзуваат тие елементи со она што веќе е складирано во нашата мрежа на неврони. Големата научничка за спиењето, Розалинд Картрајт, напишала дека за време на приближно осумте часа што сме во кревет, „мозокот почнува да ги избира од часовите кога сме биле будни оние нови искуства што ќе останат активни, за да можат да се складираат во меморијата“. Сето тоа се случува сонувајќи, вели таа, и придонесува за способноста на нашиот буден мозок да остане флексибилен, „а така сме во состојба да задржиме ново знаење и сигурно да се справиме со пречките на неочекувани неволји“. Соништата би можеле да бидат патокази за остатокот од нашиот буден живот.

Но доволно е претпоставување. Имам долг што морам да го решам: да спијам, можеби да сонувам.