.webp){kind=icon}
Зимата и празничниот период значат опуштање, лежерност и малку потешка храна, чии калории за да се согорат се потребни малку поголеми напори од вообичаено. Од друга страна, аерозагадувањето ги спречува буквално сите физички активности на отворено, освен ако не станува збор за пешачење, трчање или возење велосипед во планински предели или надвор од градот. Но што значи тоа? Дали вежбањето треба да стане цел проект со предвремено планирање каде и како да се оди за да се вежба или треба да се затвориме долго во вежбалниците? Анализираме дали може сето тоа да го замениме со вежбање дома и колку всушност е потребно да се вежба.
Најновите трендови на интернет нудат комбинации на вежби што може да се прават дома, во времетраење од 10 до 15 минути. Ако ги практикуваме секојдневно, може да постигнеме солидни резултати, пишува на мноштвото реклами, апликации или видеоматеријали што се продаваат преку интернет. Овие начини на физичка активност особено станаа популарни во периодот на пандемијата, кога долго бевме принудени да седиме дома.
Bloomberg Mercury
СЗО препорачува најмалку 150 минути физичка активност неделно
Да се биде физички активен е корисно за сите луѓе, без разлика на возраста. Секоја физичка активност е подобра отколку да немате никаква, порачува Светската здравствена организација (СЗО).
СЗО препорачува неколку нивоа на физичка активност за луѓето од различна возраст.
Деца и адолесценти на возраст од 5 до 17 години
Секојдневно треба да имаат најмалку 60 минути физичка активност со умерен до енергичен интензитет. Физичката активност од над 60 минути дневно дава дополнителни здравствени придобивки. Треба да се вклучат и активности што ги зајакнуваат мускулите и коските, најмалку трипати неделно.
Возрасни од 18 до 64 години
Треба да имаат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет во текот на неделата или најмалку 75 минути физичка активност со енергичен интензитет или еквивалентна комбинација од двете.
За дополнителни здравствени придобивки, возрасните треба да ја зголемат својата физичка активност со умерен интензитет до 300 минути неделно или еквивалентно. Активностите за зајакнување на мускулите треба да се прават со вклучување на главните мускулни групи два или повеќе дена во неделата.
Возрасни од 65 години и повеќе
Треба да имаат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет во текот на неделата или најмалку 75 минути физичка активност со енергичен интензитет или еквивалентна комбинација од двете. За дополнителни здравствени придобивки, тие треба да ја зголемат физичката активност со умерен интензитет на 300 минути неделно или еквивалентно.
Оние со слаба подвижност треба да вршат физичка активност за да ја подобрат рамнотежата и да спречат падови три или повеќе дена неделно.
Активностите за зајакнување на мускулите треба да се прават со вклучување на главните мускулни групи два или повеќе дена неделно.
Bloomberg Mercury
Има ли ефект од вежбање по 10 или помалку минути на ден?
„Волстрит журнал“ неодамна објави дека иако вежбањето од 10 минути или помалку звучи како информативна измама, сепак последните истражувања покажуваат дека кратки периоди на физичка активност неколкупати во различни периоди од денот може да имаат големи придобивки ако се изведуваат правилно.
Експертите велат дека брзото одење, скокањето со јаже, качувањето по скали, интервалните тренинзи со висок интензитет и други брзи активности што го поттикнуваат телото да се движи и ги забрзуваат отчукувањата на срцето може да донесат позитивни резултати, особено за оние со намален крвен притисок и анксиозните, како и за оние што имаат несоница.
Студијата од „Јуропиан харт журнал“ (European Heart Journal) покажа дека приближно 15-20 минути енергична активност неделно акумулирана преку кратки интензивни интервали резултирала со 16-40 проценти помала стапка на смртност кај испитаниците. Тоа значи воведување нешто повеќе од две минути енергично движење на ден, а тоа е особено ефективно за луѓето што се нови во фитнес-активностите.
Што велат нашите експерти?
„Тоа со краткото време на вежбање и препарати за слабеење е чисто помодарство. Станува збор за цели развиени индустрии и бизнис-шеми што им ја полнат главата на купувачите дека ако го сторат тоа, ќе направат нешто добро за себе и со тоа се занемаруваат сите професионални вежбалници и фитнес-центри, каде што се инвестира во соодветни справи и стручен кадар што се грижи за правилно вежбање и постигнување соодветни резултати од физичката активност“, вели Дејан Митровски-Урко.
Дејан Митровски-Урко, приватна архива
Според него, единственото добро нешто во тоа е што барем на некој начин луѓето се мотивираат да бидат физички активни, особено во периодот на пандемијата.
„Доброто беше во тоа што луѓето по долго време седење дома, сепак, почнаа да се фокусираат колку-толку на некакви вежби за подобрување на физичката активност во услови на долги карантини, но тоа е премалку“, вели Митровски.
Тој препорачува вежбање во центри каде што има стручен кадар, бидејќи, покрај грижата, има и контрола на тоа колку правилно се изработуваат вежбите, а и се советуваат вежбачите со различни вежби, соодветни конкретно за нивното тело и нивната физичка подготвеност.
„Тоа со вежбањето по 10-15 минути на ден е добро за поттик, но ние од ова поднебје сме навикнати на голема физичка активност, и тоа само од секојдневните рутини, така што тие 10 минути вежбање во најчест случај не претставуваат никаков поголем физички напор што ќе придонесе да се подобрат кондицијата и изгледот на телото. За добри резултати е потребно секојдневно да се вежба по еден-два часа, и тоа во комбинација од мускулни и кардиовежби. Времетраењето и комбинацијата од вежби најмногу зависат од индивидуалната физичка подготвеност на секој поединец, но и од целта што сака да ја постигне со вежбањето. Ако целта е слабеење, по 20-30 минути мускулни вежби, потребно е и 30-40 минути кардиовежби. За значајни резултати, препорачувам пет дена неделно вежбање, а преостанатите два да не бидат пасивни со лежење, туку да се користат за прошетки или, на пример, планинарење“, вели Митровски, кој, според искуството, смета дека почетниците, со редовно и дисциплинирано вежбање, може да влезат во форма за околу три месеци, а потоа треба да се зголеми интензитетот на вежбите.
„За да зборуваме за тоа колку е доволно вежбање, треба прво да знаеме кој за што вежба“, вели нашиот соговорник Горан Стаменов, тренер за пливање, кој работи главно на Олимпискиот базен, но има и групи на базенот во рамките на спортската сала „Борис Трајковски“.
„Во секој случај, 10 минути е премалку време за да се постигнат некакви резултати. Неопходно е барем 20-30 минути вежбање. За зацврстување на телото, на пример, е потребен уште поголем ангажман, а за слабеење, вежбањето треба да биде во комбинација со секојдневно почитување одреден правилен режим на исхрана и пешачење барем 20-30 минути дневно“, вели Стаменов.
Според него, во ред е ако луѓето вежбаат сами, но секогаш е добро некој да ги насочи што и како да вежбаат. Тој го предлага пливањето како еден од најдобрите спортови, дури и за почетници.
„Според мене, пливањето е еден од најдобрите спортови, бидејќи се вклучуваат сите мускули и потребно е тоа да се практикува секојдневно. Во последните години ние бележиме зголемување на бројот на посетители на базените, кои доаѓаат речиси секој ден наутро и пливаат по 20-30 минути. Тоа е сосема доволно ако ја имаат и знаат основата за пливање. Дури имаме и рекреативци од над 70 години што редовно доаѓаат на пливање и нема никаква разлика. Тоа покажува дека возраста не е пречка ако во континуитет се практикува некаква физичка активност“, вели Стаменов.
И фитнес-инструкторката Ирина Митевска од „Пауер фитнес“ (Power Fitness) смета дека 10 минути вежбање е премалку.
„Прво, телото не може да стекне физичка кондиција за кардиовежби за толку кратко време. Минимумот потребен за остварување резултати е 40-60 минути вежбање трипати во неделата каде било. Секако дека сè зависи од физичката подготвеност на индивидуата, но сепак постарите, над 60 години, може да вежбаат исто толку време, но да практикуваат други активности, како шетање или планинарење“, вели Митевска.
Ирина Митевска, приватна архива
Според неа, со редовно вежбање уште првиот месец може да се забележат резултати, иако мали.
„Повозрасните дури може да увидат на себе повеќе бенефиции, како подобар сон или подобар имунитет“, вели Митевска.
Ивица Јаковлевски, кој е сертифициран тренер за подобрување на кошаркарски вештини, вели дека многу е важно да се вежба во текот на денот, без разлика на временскиот период, иако 15-20 минути, според него, не е баш доволно.
„Но ќе речеме дека секое вежбање е добро за телото. Според мене, потребно е да се вежба повеќе од половина час за добро да се навлезе во системот на вежбање и тоа да резултира со позитивни и видливи резултати. Потоа тренинзите ќе се зголемат на еден час до час и дваесет минути. Така треба да се вежба два-три пати неделно или секој втор ден, за помеѓу тоа да има по еден ден пауза, бидејќи мускулите се развиваат кога телото одмора, не кога вежба“, вели Јаковлевски.
Ивица Јаковлевски, приватна архива
Тој смета дека за сериозните вежбачи навистина е потребна професионална поддршка.
„Јас како професионален тренер си барам професионален тренер за фитнес. Тоа е секогаш правилната опција, бидејќи тој ве надгледува и ги коригира вежбите доколку не одговараат за вашето тело или не ги правите правилно за да постигнете резултат преку нив. Ако се вежба сам, тогаш тоа треба да се само основните вежби, а не специјални, кои бараат поголемо внимание, детали и финеси при практикувањето, бидејќи секоја вежба ако не се извежба правилно, таа не е ефикасна или има спротивен ефект“, вели Јаковлевски.
Ставот дека 10 минути вежбање е премалку го дели и Раде Илиевски, професор по физичко образование и професионален тренер-инструктор по пливање веќе 33 години.
„Минимумот за вежбање е 20-30 минути секој ден, без разлика дали зборуваме за брзо пешачење, трчање, возење велосипед или вежбање дома. Тука препорачувам и барем еднаш неделно возење велосипед, за тие со поголема физичка кондиција тоа нека биде на Водно, а за почетниците изборот нека биде кејот на Вардар. А, во зависност од подвижноста на човекот, тоа може да биде дури и статичен велосипед во домот“, вели Илиевски.
Раде Илиевски, приватна архива
И тој потенцира дека пливањето нуди многу бенефиции и е особено важно да се практикува поради самата природа на спортот, бидејќи ја активира целата мускулатура, а дополнително придонесува за правилно и естетско држење на телото.
За тие што се почетници, Илиевски препорачува да започнат прво, на пример, само со брзо пешачење на кеј, како поздрава локација, а не во населените места, со цел прво да го адаптираат телото на напорот, а дури потоа може да почнат да планинарат. Најдобра комбинација смета дека е 15-20 минути трчање со 15-30 минути вежбање од три до четири пати неделно, а за тие што се физички поподготвени и секој ден. Тој препорачува на секои три-четири месеци да се зголемува времето на вежбање, како и тежината на самите вежби.
„Ако се вежба дома, задолжително да се практикуваат вежби за стомачни и грбни мускули, и тоа во две-три серии. На пример, 10 пати направена вежба, па 10-20 секунди пауза, и така потоа барем уште една-две серии. Само континуитетот дава резултати“, вели Илиевски и порачува дека без правилна комбинација од вежби според полот, возраста и физичката подготвеност, не може да зборуваме за добри резултати.
И нашиот соговорник Матеј Ангеловски, кој е персонален тренер во неговото студио „Лонг позитив фитнес“ (Long Positive Fitness), смета дека 10-15 минути вежбање не може да биде доволно.
„Тоа е малку. Може да е толкаво времето на вежбање единствено ако станува збор за многу интензивни вежби. Но, инаку, околу 40 минути е соодветно време за вежбање, кое со загревањето на телото на почетокот и истегнувањето на мускулите на крајот од вежбањето значи околу еден час физичка активност. Идеално е ако се вежба преку еден ден“, вели Ангеловски.
Матеј Ангеловски, приватна архива
Според него, колку често треба да се вежба првенствено зависи од физичката форма на поединецот.
„За младите е идеално да се вежба активно трипати неделно, а за повозрасните да биде истото темпо, но со повеќе пешачење и истегнување на мускулите, во зависност од претходните физички активности и стилот на живот. За оние што постојано се седнати пред компјутер, задолжително е и утринско подолго истегнување на мускулите. Луѓето што немаат познавања од спортот е препорачливо да вежбаат со тренер или во група каде што има инструктори“, порачува Матеј.
Возраста не претставува ограничување за вежбање ако телото го дозволува тоа
„Нема препорака и ограничување во однос на возраста. Постарите, над 50 години, треба да се активни исто како и помладите, само со послаб интензитет на вежбите. Но тоа повторно зависи од претходната физичка активност на поединецот и колку тој се занимавал со спорт дотогаш“, вели нашиот соговорник Дејан Митровски.
„Во однос на возраста, би рекол дека помладите би требало да посветат повеќе време на вежбање, а повозрасните на активности со послаб интензитет“, вели Ивица Јаковлевски.
„Според моето искуство, на повозрасните им треба поголема физичка активност зашто организмот по 35-40 години почнува да опаѓа и ние треба да го раководиме организмот, а не тој нас. Треба да се практикува она познато правило дека се внесува храна од која потоа калориите треба да се согорат“, порачува Раде Илиевски.
