Како влакната станаа најважни во гастрономијата?

Најмалку 25 грама диететски влакна дневно за возрасни лица препорачува Светската здравствена организација. Сепак, реалното количество во Европа е под препорачаниот минимум, иако бројките значително се разликуваат помеѓу одредени земји и различни категории на население. Во просек, дневното количество кај возрасните мажи во Европа се движи од 18 до 24 грама, а кај жените од 16 до 20 грама, покажа последниот извештај на Европскиот совет за информации за храна (EUFIC).

Oваа поразителна статистика можеби најдобро го објаснува феноменот што во последните месеци луѓето нагло се опседнаа со терминот „фибермаксинг“ (Fibermaxxing), кој не е официјален медицински поим, туку интернет-тренд, што означува свесно и стратегиско зголемување на внесувањето растителни влакна во дневните оброци.

Нутриционистите истакнуваат дека овие сложени јаглехидрати, кои организмот не може целосно да ги свари, не само што ја подобруваат цревната перисталтика туку и го намалуваат ризикот од запек и други дигестивни нарушувања, па затоа се и толку важни за организмот.

„Влакната исто така дејствуваат како пребиотици, односно служат како храна за корисната цревна микрофлора, што има позитивен ефект врз имунитетот и целокупното здравје. Дополнително, влакната придонесуваат за регулација на нивото на глукоза во крвта и холестерол, ја зголемуваат ситоста и ја подобруваат контрола на телесната тежина преку влијание на хормоните поврзани со глад и ситост“, вели Александра Пренџова, дипломирана инженерка технолог - нутриционистка со повеќе од десет години професионално искуство во областа на исхраната и здравјето.

Александра Пренџова| Приватна архива

Пренџова објаснува дека ефектите од зголемено внесување влакна може да се почувствуваат во различни временски периоди, во зависност од конкретниот вид и типот на влакната.

„Забрзување на работата на цревата и редуцирање на опстипацијата обично се јавува во рок од неколку дена до една недела, додека долгорочните придобивки за здравјето, како стабилизација на гликемија и холестерол, се развиваат во подолг период на консумирање на препорачаното дневно количество“, вели таа.

Пренџова препорачува намирници што содржат од 3 до 6 грама влакна во 100 грама оброк. Таа вели дека наутот претставува значаен извор на растителни влакна, со приближно 7 грама влакна на 100 грама сварен продукт и истовремено обезбедува протеини и минерали. Пренџова  ги издвојува и полнозрнестите житни култури, особено овесот, кој содржи околу 10 грама растителни влакна на 100 грама, вклучувајќи и бета-глукани, кои ги подобруваат холестеролот и гликемискиот одговор.

„Други значајни извори на влакна се цикорија, псилиум и семиња, како чиа, сончогледови семки и семки од тиква, кои обезбедуваат комбинација од растворливи и нерастворливи влакна, здрави масти и минерали“, открива таа.

Пренџова ни издвои и неколку јадења што брзо се приготвуваат, а се богати со влакна. Како еден таков исклучително хранлив оброк, таа ја препорачува салатата од наут и грчки јогурт, во комбинација со свеж зеленчук и зачини, за која вели дека е лесна, нутритивно балансирана и освежителна, а и богата со протеини и влакна.

Трендот го поддржаа и глобалните ѕвезди. Дру Баримор го изрази својот интерес на Инстаграм, забележувајќи: „Наполнив 50 години и сѐ за што можам да зборувам се влакна и протеини". | Depositphotos

 

„Ладната медитеранска салата со киноа, маслинки, краставица и неколку гранчиња магдонос, пак, е идеална за ова време од годината кога се пости. Овој оброк навистина ве држи сити, а обезбедува квалитетни растителни протеини, влакна и минерали, без да го оптоварува организмот“, вели таа.

Нашата соговорничка ја издвојува и комбинацијата на овес со грчки јогурт или со путер од кикиритки, која не само што изобилува со влакна туку и обезбедува долготрајна енергија и ситост.

ДАЛИ МОЖЕ ДА СЕ ПРЕТЕРА?

Пренџова предупредува дека иако растителните влакна се важен дел од здравата исхрана, ниво прекумерно внесување, особено над 50 грама дневно, може да предизвика несакани ефекти.

Тоа се случува особено кога зголемувањето на внесувањето е нагло, па поради тоа, таа препорачува количеството на влакна во исхраната да се зголемува постепено, бидејќи секој организам има различна толеранција.